Le powerlifting / force athlétique qu'est que c'est ?

Si vous faite de la musculation en salle vous avez déjà probablement vu des powerlifteurs. Mais est que vous avez compris toute l’ampleur de cette discipline peut être pas. Le powerlifting est un sport de force qui consiste à mettre le plus lourd possible sur 3 exos bien précis. On parle ici du squat, du bench et du soulevé de terre. Nous allons voir un peu plus en profondeur qu’est qu’est le powerlifting dans cette article.

Pour les plus feignants ou les plus occupés d’entre vous voici un court récapitulatif :

Le powerlifting, ou force athlétique, est une discipline de force axée sur trois mouvements : le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
La pratique du powerlifting remonte au début du 20ᵉ siècle et est devenue un sport de compétition officiel.
Ce sport est ouvert à tous, avec des compétitions organisées selon les catégories de poids et de niveau.
L’entraînement d’un powerlifter repose sur la répétition des trois mouvements principaux avec une planification minutieuse des charges et des temps de repos.
Il existe différents équipements spécifiques, comme les ceintures de levage, les chaussures de squat et les genouillères, pour maximiser les performances.
Les powerlifters mangent souvent des bonbons pendant l’entraînement pour des raisons énergétiques.
Les poids calibrés, utilisés en compétition, sont fabriqués pour être plus précis que ceux des salles de sport commerciales.

Questions de base sur le powerlifting

Définition du powerlifting

Le powerlifting, aussi appelé « force athlétique », est un sport de force qui consiste à soulever des charges maximales sur trois mouvements spécifiques : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. L’objectif principal du powerlifting est simple : soulever le plus lourd possible en une seule répétition pour chaque exercice. Contrairement au bodybuilding, qui se concentre sur l’esthétique et le développement musculaire global, le powerlifting met l’accent sur la puissance brute et l’amélioration progressive de la force maximale.

La force athlétique, le vrai nom du powerlifting

Bien que le terme « powerlifting » soit largement utilisé, le nom officiel de cette discipline est « force athlétique ». Ce terme est particulièrement répandu dans les pays francophones et reflète mieux l’essence du sport, qui se base sur l’athlétisme de la force pure. La pratique du powerlifting est régie par des règles strictes qui encadrent les techniques de levage et les catégories de poids afin de garantir une compétition équitable pour tous les participants.

Rapide historique du powerlifting

Le powerlifting, tel qu’on le connaît aujourd’hui, trouve ses racines au début du 20ᵉ siècle. Il a évolué à partir d’épreuves de force qui se déroulaient principalement dans des environnements informels, comme les foires et les expositions.

Cependant, ce n’est qu’après la Seconde Guerre mondiale que la discipline a commencé à prendre une forme plus standardisée, notamment aux États-Unis.

Dans les années 1960, les premières compétitions officielles de powerlifting ont vu le jour, conduisant à la création de fédérations internationales, comme l’International Powerlifting Federation (IPF), qui régit aujourd’hui la majorité des compétitions à travers le monde.

Pourquoi faire du powerlifting ?

Le powerlifting attire de plus en plus de passionnés de sport, et pour cause : il s’agit d’une discipline qui combine force physique, discipline mentale et progrès mesurable. Que vous soyez à la recherche de gains de force, d’un défi personnel ou que vous aimiez simplement les sports de performance, le powerlifting offre une réponse adaptée.

Ce sport n’est pas uniquement réservé aux athlètes d’élite : il est ouvert à tous ceux qui veulent repousser leurs limites physiques et mentales, quel que soit leur niveau. L’objectif ultime ? Devenir plus fort, tout en améliorant sa confiance en soi et en suivant des méthodes d’entraînement rigoureuses.

Les avantages du powerlifting

Amélioration de la force physique : Le powerlifting est basé sur trois mouvements qui sollicitent l’ensemble du corps, permettant d’améliorer de manière significative la force globale. Ces mouvements polyarticulaires développent à la fois la puissance des muscles et la coordination intermusculaire.
Objectifs clairs et mesurables : Contrairement à d’autres disciplines, le powerlifting offre une progression facilement mesurable. Vous savez précisément où vous en êtes et quels objectifs atteindre, ce qui est extrêmement motivant.
Renforcement de la discipline mentale : S’entraîner régulièrement à soulever des charges lourdes demande une rigueur et une persévérance sans faille. Le powerlifting forge un mental fort, en apprenant à surmonter l’échec et à célébrer les petites victoires.
Simplicité dans la structure d’entraînement : Avec seulement trois mouvements principaux, le powerlifting permet de focaliser ses efforts sur des axes bien définis, sans avoir à se disperser sur une multitude d’exercices.
Accessibilité pour tous : Ce sport ne discrimine pas selon l’âge ou le sexe. Chacun peut s’y essayer et adapter l’entraînement à son propre niveau de forme physique, avec des compétitions organisées en fonction des catégories de poids et de performance.

Les inconvénients du powerlifting

Risque de blessure : Comme tout sport de force, le powerlifting présente un risque accru de blessure si les techniques ne sont pas exécutées correctement ou si les charges sont mal gérées. Les articulations, en particulier, peuvent souffrir sous de lourdes charges, d’où l’importance d’une bonne préparation physique et d’un encadrement adéquat.
Progression parfois lente : Comparé à d’autres sports, les progrès en powerlifting peuvent sembler lents, surtout une fois que l’on atteint un certain niveau. L’amélioration se fait souvent en ajoutant quelques kilos aux charges soulevées, ce qui peut être frustrant pour les plus impatients.
Entraînements exigeants : Les séances de powerlifting sont souvent intenses et nécessitent une grande concentration. Les charges lourdes imposent des phases de récupération importantes, ce qui rallonge la durée des séances et peut poser problème à ceux qui manquent de temps.
Impact sur le style de vie : Pour les pratiquants sérieux, le powerlifting demande des ajustements dans la vie quotidienne, notamment en matière de récupération, d’alimentation et de gestion du sommeil. Cela peut devenir contraignant, surtout si vous visez la compétition.

Les mouvements du powerlifting

Le powerlifting repose sur trois mouvements fondamentaux, chacun ciblant des groupes musculaires spécifiques et jouant un rôle clé dans le développement de la force globale. Ces mouvements sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre. En compétition, chaque athlète doit exécuter ces trois exercices en tentant de soulever la charge la plus lourde possible pour une seule répétition.

Le squat

Le squat est l’un des mouvements les plus complets et exigeants en powerlifting. Il sollicite principalement les muscles des jambes, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant fortement le tronc pour maintenir l’équilibre et la stabilité.

Lors de l’exécution, l’athlète doit descendre en pliant les genoux jusqu’à ce que les hanches passent sous la ligne des genoux (appelée « profondeur »), avant de pousser avec les jambes pour revenir à la position debout. Le squat demande à la fois de la force, de la souplesse et une technique rigoureuse, d’où l’importance d’apprendre correctement le mouvement pour éviter les blessures.

Le développé couché

Le développé couché, ou « bench press », est l’exercice de prédilection pour travailler la force du haut du corps, notamment les pectoraux, les épaules et les triceps. Il est également populaire dans de nombreuses autres disciplines de musculation, mais en powerlifting, il est soumis à des règles strictes.

L’athlète s’allonge sur un banc, les pieds au sol, et doit descendre la barre sur la poitrine avant de la remonter à bout de bras. L’un des défis du développé couché en compétition est de maintenir un contrôle total sur la barre, sans mouvement brusque ou rebond, tout en respectant les consignes des juges. Ce mouvement, bien qu’il paraisse simple, nécessite un entraînement précis pour maximiser la force et l’explosivité.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre, ou « deadlift », est sans doute le mouvement le plus emblématique du powerlifting. Il consiste à soulever une barre placée au sol jusqu’à ce que l’athlète soit complètement debout, les jambes et le dos droits. Ce mouvement sollicite principalement les muscles du bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les avant-bras.

Le soulevé de terre est réputé pour sa capacité à développer la force de tout le corps, car il demande un effort musculaire intense et une technique irréprochable. En compétition, l’athlète doit éviter tout mouvement brusque et s’assurer que la barre monte de façon fluide. L’un des avantages du deadlift est qu’il permet généralement de soulever les charges les plus lourdes, ce qui en fait souvent le mouvement décisif dans les compétitions de powerlifting.

Qui peut faire du powerlifting ?

Le powerlifting est un sport accessible à presque tout le monde, quel que soit l’âge, le sexe ou le niveau de forme physique. Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas réservé aux athlètes d’élite ou aux personnes ayant une musculature déjà développée. Que vous soyez débutant en musculation ou sportif aguerri, vous pouvez commencer le powerlifting en adaptant les charges à votre niveau. Il existe différentes catégories de poids et d’âge en compétition, permettant ainsi à chacun de progresser à son rythme sans se sentir désavantagé.

Les femmes sont également de plus en plus nombreuses à pratiquer ce sport, et il existe des catégories spécifiquement réservées à elles. En réalité, tout le monde peut bénéficier des avantages du powerlifting : un corps plus fort, une meilleure posture, et une amélioration de la confiance en soi. Tant que vous suivez une progression adaptée, que vous vous formez correctement aux mouvements et que vous prenez le temps de récupérer, le powerlifting peut être pratiqué par presque n’importe qui.

Tableau pour les débutants en power

Mouvement	Description	Muscle ciblés	Conseils
Squat	Exercice de flexion des jambes, où l’athlète descend en fléchissant les genoux et les hanches.	Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos	Gardez le dos droit et le poids sur les talons.
Développé couché	Exercice de poussée sur un banc, où l’athlète abaisse et relève une barre en position couchée.	Pectoraux, deltoïdes, triceps.	Maintenez les pieds au sol et contrôlez la descente de la barre.
Soulevé de terre	Exercice où l’athlète soulève une barre depuis le sol jusqu’à la position debout, en gardant le dos droit.	Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, trapèzes.	Gardez la barre proche du corps et engagez le tronc.

Comment commencer le powerlifting ?

Se lancer dans le powerlifting demande avant tout de la patience et une bonne compréhension des bases. Voici quelques étapes à suivre pour débuter dans cette discipline :

Apprendre la technique des mouvements : Avant de vous concentrer sur les charges, il est crucial de maîtriser les techniques du squat, du développé couché et du soulevé de terre. La technique est la clé pour éviter les blessures et progresser efficacement. N’hésitez pas à prendre des cours avec un coach ou à suivre des vidéos pédagogiques pour bien comprendre les postures et les gestes.
Programmer ses entraînements : En powerlifting, la régularité et la progression sont primordiales. Une fois les mouvements de base maîtrisés, il est essentiel de suivre un programme structuré qui alterne entre des phases de développement de la force et des périodes de récupération. De nombreux programmes spécifiques pour les débutants existent, tels que le 5×5 ou le Starting Strength, qui vous permettront de progresser tout en restant à l’abri des blessures.
Augmenter les charges progressivement : Il est tentant de vouloir soulever des charges lourdes dès le début, mais la clé du powerlifting est la progression. Commencez léger pour perfectionner votre technique et augmentez les charges progressivement. L’idée est de s’améliorer à chaque séance sans surcharger son corps.
S’équiper correctement : Si vous décidez de pratiquer régulièrement, investir dans du matériel adapté peut faire une grande différence. Une ceinture de force, des chaussures adaptées pour le squat et éventuellement des genouillères sont des équipements couramment utilisés en powerlifting. Ils aident à sécuriser les articulations et à améliorer la stabilité.
Écouter son corps et se reposer : Le powerlifting est exigeant pour le corps. Il est donc crucial de bien s’écouter et de respecter les phases de récupération. Les blessures peuvent arriver si l’on pousse trop fort ou si l’on ne respecte pas les temps de repos.
Rejoindre une communauté ou une salle spécialisée : Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez rejoindre un club de powerlifting ou une salle de sport spécialisée dans ce domaine. Cela permet non seulement de s’entourer de personnes partageant la même passion, mais aussi de recevoir des conseils et du soutien pour progresser plus rapidement.

Les compétitions de powerlifting

Les compétitions de powerlifting sont l’occasion pour les athlètes de démontrer leur force maximale dans les trois mouvements de base : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ces compétitions, qui se déroulent dans un cadre très encadré, sont organisées par différentes fédérations et suivent des règles strictes pour garantir une compétition juste et sécuritaire.

Explications d'une compétition de power

En powerlifting, l’objectif est simple : soulever la charge la plus lourde possible dans chacun des trois mouvements. Chaque athlète a droit à trois essais par mouvement, et le total des charges soulevées lors de ses meilleurs essais dans chaque discipline détermine son score final. Le gagnant est celui qui a le score le plus élevé dans sa catégorie de poids.

Les compétitions sont divisées en catégories de poids et d’âge, afin de garantir une égalité des chances. Il existe aussi des compétitions open, où des athlètes de tous niveaux peuvent participer, et des compétitions élite, réservées aux meilleurs powerlifters.

Déroulement

Le déroulement d’une compétition de powerlifting est très structuré. Elle se divise en trois phases correspondant aux trois mouvements :

Le squat : C’est la première épreuve. L’athlète se présente sur la plateforme avec une barre chargée et doit exécuter un squat en respectant la profondeur imposée par les juges (les hanches doivent descendre sous le niveau des genoux). Si l’athlète réussit son essai, il peut augmenter la charge pour son prochain essai.
Le développé couché : Après le squat, les compétiteurs enchaînent avec le développé couché. Ici, la barre doit toucher la poitrine de l’athlète et être remontée sans interruption jusqu’à l’extension complète des bras. Un arrêt de la barre, une fausse trajectoire ou un rebond sont interdits et peuvent entraîner l’invalidation de l’essai.
Le soulevé de terre : Dernière épreuve, le soulevé de terre est souvent décisif. L’athlète doit soulever la barre à partir du sol jusqu’à ce qu’il soit debout, genoux et hanches verrouillés. Comme pour les autres mouvements, trois tentatives sont autorisées.

Chaque tentative est évaluée par un groupe de trois juges, qui valident ou non la performance. Deux lumières blanches sur trois signifient que l’essai est validé, tandis que deux lumières rouges ou plus indiquent un échec.

Exemples des compétitions les plus connues

Certaines compétitions de powerlifting sont devenues des rendez-vous incontournables pour les passionnés de force athlétique. Parmi les plus connues, on retrouve :

Les championnats du monde IPF (International Powerlifting Federation) : Organisés par la fédération internationale la plus prestigieuse, ces championnats rassemblent les meilleurs athlètes du monde entier. La rigueur des règles et le niveau de compétition en font une référence dans le milieu du powerlifting.
L’Arnold Classic : Ce tournoi, qui se déroule chaque année aux États-Unis, est l’un des événements de force les plus médiatisés. Créé par Arnold Schwarzenegger, il rassemble non seulement des powerlifters, mais aussi des bodybuilders et des athlètes de strongman, pour un spectacle impressionnant.
Les championnats nationaux de powerlifting en France : En France, plusieurs compétitions nationales permettent aux athlètes de s’affronter. Les championnats de la FFForce (Fédération Française de Force) sont les plus reconnus et offrent aux compétiteurs la possibilité de se qualifier pour les compétitions internationales.

Ces compétitions sont une vitrine pour le powerlifting et offrent aux athlètes l’opportunité de repousser leurs limites tout en se mesurant aux meilleurs de leur discipline.

Les meilleurs athlètes de powerlifting

Le powerlifting a vu émerger des athlètes exceptionnels, à la fois en France et dans le monde, capables de soulever des charges impressionnantes. Ces champions incarnent la force, la discipline et l’endurance nécessaires pour exceller dans ce sport.

Les meilleurs powerlifteurs français

Tiffany Chapon est l’une des meilleures athlètes mondiales dans la catégorie des moins de 47 kg OPEN. Elle a remporté trois titres de championne de France, deux titres d’Europe et trois titres du monde. Ses performances à Sheffield en 2023, incluant un record du monde au squat à 161 kg, la placent au sommet de sa catégorie.
Panagiotis Tarinidis, aka the Panash sur les réseaux, le meilleur athlète open français dans la catégorie des moins de 66 kg, a remporté son deuxième titre mondial en 2023 avec un total de 705 kg. Il possède également deux titres nationaux et un titre européen.
Lya Bavoil, la meilleure athlète mondiale dans les catégories des moins de 63 kg et 69 kg, détient six titres de championne de France, deux titres d’Europe et deux titres du monde. Lors des Arnolds UK en 2022, elle a établi un record du monde au squat avec 213 kg et un total de 556,5 kg dans la catégorie des 63 kg.
Corentin Clément, champion du monde junior dans la catégorie des moins de 105 kg, détient le record du monde junior au soulevé de terre avec 365 kg et au total avec 895 kg. Il a également remporté plusieurs titres nationaux et européens.

L'entraînement type d’un powerlifter

L’entraînement d’un powerlifter se concentre principalement sur trois mouvements : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Chaque séance vise à développer la force maximale et à améliorer la technique. Un programme d’entraînement type inclut généralement :

Échauffement : Des exercices de mobilité et d’échauffement dynamique pour préparer les muscles et les articulations.
Mouvements principaux :
- Squat : Répétitions lourdes avec variation (pause, squat avant).
- Développé couché : Focus sur la puissance et la technique.
- Soulevé de terre : Renforcement du dos, des jambes et de la chaîne postérieure.
Accessoires : Exercices complémentaires comme les tractions, les dips ou les extensions pour renforcer les muscles stabilisateurs.
Récupération : Importance d’un temps de repos adéquat entre les séries et les jours d’entraînement pour permettre la récupération musculaire.

Ce type d’entraînement est souvent organisé sur une base de cycles qui varient en intensité et en volume, avec une attention particulière portée sur la progression continue.

Quels équipements choisir en powerlifting ?

Le choix des équipements est crucial pour optimiser les performances et assurer la sécurité lors des séances d’entraînement. Voici quelques éléments indispensables :

Chaussures spécifiques : Optez pour des chaussures de powerlifting offrant un bon maintien et une semelle rigide pour les mouvements de levage.
Ceinture de soutien : Utile pour stabiliser le tronc lors des levées lourdes, la ceinture aide à prévenir les blessures.
Genouillères : Elles fournissent un soutien supplémentaire aux articulations lors des squats et autres mouvements.
Maniques ou gants : Pour protéger les mains lors du soulevé de terre et améliorer la prise.
Barres et poids : Investir dans une barre olympique et des poids calibrés est essentiel pour un entraînement efficace.
Équipement de sécurité : Des bancs de sécurité ou des supports de squat peuvent offrir une protection supplémentaire lors des levées lourdes.

En choisissant le bon équipement, vous maximisez votre confort et votre sécurité, ce qui est essentiel pour progresser dans cette discipline exigeante.

Powerlifting en fédération officielle ou en association ?

Le choix entre une fédération officielle et une association dépend de vos objectifs et de votre niveau d’engagement. Les fédérations officielles, comme la Fédération Française de Force (FFF) ou la World Powerlifting Congress (WPC), organisent des compétitions régionales, nationales et internationales. Elles ont des règles strictes et des critères de qualification, ce qui assure une reconnaissance formelle des performances.

Les associations, quant à elles, sont souvent plus accessibles et accueillent des athlètes de tous niveaux. Elles peuvent offrir une atmosphère moins compétitive, favorisant ainsi la camaraderie et l’entraide. Cependant, les compétitions organisées par des associations peuvent ne pas avoir la même reconnaissance officielle que celles des fédérations. En résumé, le choix dépend de vos aspirations, que vous cherchiez à concourir sérieusement ou à pratiquer pour le plaisir.

Quelle est la différence entre bodybuilding, powerlifting et CrossFit ?

Bodybuilding : Le bodybuilding se concentre sur l’esthétique et le développement musculaire. Les athlètes cherchent à maximiser leur masse musculaire et leur définition, souvent à travers des exercices variés et un entraînement en hypertrophie.

Powerlifting : En revanche, le powerlifting est centré sur la force maximale à travers trois mouvements spécifiques : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. L’objectif principal est d’augmenter les charges levées.

CrossFit : Le CrossFit combine des éléments de musculation, d’haltérophilie et d’endurance dans des entraînements variés appelés WOD (Workouts of the Day). Il met l’accent sur la condition physique générale, l’agilité et la rapidité.

Chacune de ces disciplines a ses propres objectifs et méthodes d’entraînement, attirant des athlètes aux aspirations différentes.

Pourquoi les powerlifters sont gros ?

L’image du powerlifter peut souvent être associée à des athlètes de forte corpulence. Cela s’explique par plusieurs facteurs :

Masse musculaire : Pour soulever des poids lourds, une certaine masse musculaire est nécessaire. Les powerlifters ont tendance à développer leurs muscles, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Stratégie de poids de catégorie : Certains powerlifters choisissent d’augmenter leur poids corporel pour évoluer dans des catégories de poids supérieures, ce qui leur permet de soulever des charges plus lourdes.
Nutrition : L’alimentation des powerlifters est souvent riche en calories pour soutenir leurs besoins énergétiques et favoriser la récupération musculaire.

Cela dit, tous les powerlifters ne sont pas nécessairement en surpoids, et il existe des athlètes performants dans différentes catégories de poids.

Les poids calibrés sont-ils plus lourds que dans les salles commerciales ?

En général, les poids calibrés utilisés en compétition sont plus précis et uniformes que ceux que l’on trouve dans les salles commerciales. Les poids de compétition sont souvent testés et certifiés, garantissant qu’ils respectent des normes spécifiques en termes de poids et de dimensions.

Dans les salles de sport, il peut y avoir des variations dans les poids, parfois dus à l’usure ou à des erreurs de fabrication. Ainsi, soulever des poids calibrés en compétition peut offrir une expérience plus fiable et authentique lors des levées.

Pourquoi les powerlifters mangent des bonbons pendant leurs entraînements ?

Il est courant pour les powerlifters de consommer des bonbons ou d’autres sources de glucides rapides pendant leurs séances. Cela leur permet de :

Augmenter rapidement l’énergie : Les bonbons fournissent une source rapide de glucides, ce qui peut être bénéfique lors des séances d’entraînement intenses.
Prévenir la fatigue : La consommation de glucides pendant l’entraînement peut aider à maintenir un niveau d’énergie stable, surtout lors de longues sessions.
Récupération rapide : Les glucides simples peuvent également aider à reconstituer rapidement les réserves de glycogène après des efforts intenses.

Cela dit, il est important de maintenir un équilibre nutritionnel et de ne pas se fier uniquement aux bonbons pour l’alimentation.

Pourquoi les powerlifters prennent autant de repos ?

Le repos est essentiel pour les powerlifters pour plusieurs raisons :

Récupération musculaire : Soulever des poids lourds engendre des micro-déchirures dans les muscles, et le repos permet leur réparation, ce qui est crucial pour la croissance musculaire.
Prévention des blessures : Le repos aide à réduire la fatigue et à minimiser le risque de blessures dues à une surcharge ou à un surentraînement.
Performance optimale : Un temps de repos adéquat permet aux athlètes d’être frais et prêts pour leurs séances d’entraînement, ce qui favorise des performances optimales lors des levées.

En général, les powerlifters intègrent des jours de repos dans leur programme pour maximiser leur progression et leur bien-être physique.

Léo Boucheny

J’ai commencé la musculation il y a 8 ans maintenant, j’ai appris seul au fur et a mesure du temps. J’suis passé par le body, le push pull legs, le powerlifting et bien d’autres séance. Sur ce blog, je vous simplement vous faire mon retour d’expérience, je vous partage mes réussites mais aussi mes erreurs afin de vous faire gagner du temps. Bon courage et surtout bonne séance à vous !