La prise de masse en musculation : comment la réussir ?
La prise de masse en musculation, un des sujets les plus évoqués dans la musculation. Nous avons tous déjà entendu parler de la prise de masse mais personnellement je ne savais pas vraiment comment la faire. Je sais que je voulais prendre de la masse mais je ne voulais pas non plus devenir trop gras. Dans cette article, je vais vous expliquer comment réussir une prise de masse.
Pour les plus feignants ou les plus occupés d’entre vous voici un court récapitulatif :
- Prise de masse : phase essentielle pour développer la musculature.
- Alimentation : un surplus calorique est nécessaire pour prendre du muscle.
- Apport calorique : calculer vos besoins en fonction de vos objectifs et de votre morphologie.
- Protéines : consommez suffisamment de protéines pour favoriser la construction musculaire.
- Glucides : ajustez l’apport en glucides pour fournir l’énergie nécessaire à vos entraînements.
- Macro-nutriments : assurez-vous d’un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides.
- Entraînements : alternez entre hypertrophie et power lifting pour maximiser la prise de masse.
- Compléments alimentaires : whey, créatine, gainers et BCAA peuvent accélérer les résultats.
- Aliments : privilégiez des aliments riches en nutriments pour une prise de masse saine.
- Ralentissement : évitez les erreurs nutritionnelles ou les entraînements inadaptés qui freinent les progrès.
Prêt pour une prise de masse ?
Pourquoi faire une prise de masse ?
Pourquoi faire une prise de masse ? Si vous etes ici c’est que vous avez déjà la réponse à cette question. Cependant, si vous ne percevez pas encore l’utilité d’une prise de masse voici quelques éléments de réponse.
La prise de masse est une étape cruciale pour toute personne qui cherche à développer sa musculature. Que vous soyez débutant ou avancé en musculation, cette phase permet de stimuler la croissance musculaire en augmentant vos apports alimentaires et en intensifiant vos entraînements. En réalité, pour construire du muscle, il est indispensable de fournir à votre corps plus d’énergie qu’il n’en dépense. Cette phase de « surplus calorique » permet à vos muscles de se réparer, de se renforcer et de se développer après chaque entraînement. Faire une prise de masse permet également d’augmenter votre force, d’améliorer vos performances sportives et, sur le long terme, d’obtenir une silhouette plus volumineuse et musclée. Cependant, il est important de la réaliser de manière contrôlée afin d’éviter une prise de gras excessive.
Gagner en masse grâce à l’alimentation
L’alimentation est la clé de la réussite d’une prise de masse. En augmentant vos apports caloriques, vous permettez à votre corps de puiser l’énergie nécessaire pour soutenir vos efforts à l’entraînement et favoriser la croissance musculaire.
Pour cela, il faut bien comprendre que toutes les calories ne se valent pas. Une prise de masse réussie repose sur des apports équilibrés en protéines, glucides et lipides de qualité. Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des fibres musculaires, les glucides fournissent l’énergie pour vos entraînements et les lipides jouent un rôle dans les fonctions hormonales et la santé générale.
En combinant une alimentation adaptée à des séances d’entraînement régulières et intenses, vous mettez toutes les chances de votre côté pour prendre de la masse efficacement et durablement.
Les différents composants de la nutrition
Pour réussir une prise de masse efficace, il est essentiel de bien comprendre les différents composants de la nutrition. Voici les éléments clés à considérer :
Protéines :
- Cruciales pour la construction et la réparation des muscles.
- Sources : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses.
Glucides :
- Principale source d’énergie pour vos entraînements.
- Sources : céréales, pâtes, riz, fruits, légumes.
Lipides :
- Nécessaires pour la production d’hormones et le bon fonctionnement cellulaire.
- Sources : huiles, avocats, noix, graines, poissons gras.
Vitamines :
- Indispensables pour le métabolisme et la santé globale.
- Sources : fruits, légumes, céréales complètes.
Minéraux :
- Essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la contraction musculaire.
- Sources : produits laitiers, viandes, légumes verts, fruits secs.
Eau :
- Vitale pour l’hydratation et le transport des nutriments.
- Importance : consommer suffisamment d’eau pour soutenir les performances et la récupération.
Quel apport calorique pour toi ?
Déterminer votre apport calorique idéal est une étape cruciale pour réussir votre prise de masse. En général, il est conseillé de commencer par calculer votre métabolisme de base (MB), qui représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Ensuite, vous devez prendre en compte votre niveau d’activité physique pour obtenir votre dépense calorique totale quotidienne (DCT).
Pour prendre de la masse, il est recommandé d’ajouter environ 250 à 500 calories à votre DCT. Ce surplus permettra de favoriser la croissance musculaire sans entraîner une prise de gras excessive.
Cependant, chaque individu est différent ; il est donc important de suivre vos progrès et d’ajuster votre apport calorique en fonction de vos résultats. N’hésitez pas à faire des ajustements toutes les quelques semaines pour trouver le bon équilibre.
Calcul ton apport calorique
Comment calculer ses protéines pour prendre du muscle ?
Les protéines jouent un rôle fondamental dans la prise de masse, car elles sont les briques de construction des muscles. Pour calculer votre besoin en protéines, il est généralement recommandé de viser entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon votre niveau d’activité et vos objectifs.
Voici une méthode simple pour effectuer ce calcul :
Évaluez votre poids : Pesez-vous pour connaître votre poids en kilogrammes.
Multipliez par votre apport protéique cible :
Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous visez 1,8 g/kg, vous ferez le calcul suivant : 70 kg×1,8 g/kg=126 g de protéines par jour
Cela vous donnera une idée claire de la quantité de protéines à consommer chaque jour pour favoriser une prise de muscle efficace. Pensez également à répartir cet apport sur l’ensemble de vos repas pour maximiser la synthèse protéique.
Comment calculer ses glucides ?
Les glucides sont une source essentielle d’énergie, particulièrement importants lors de la prise de masse, car ils permettent de soutenir vos entraînements et de favoriser la récupération. Pour déterminer votre apport en glucides, il faut d’abord connaître votre apport calorique total et la proportion que vous souhaitez allouer aux glucides.
Voici une méthode pour calculer vos besoins en glucides :
Déterminez votre apport calorique quotidien : Utilisez le surplus calorique calculé précédemment pour connaître votre apport total.
Décidez de la proportion de glucides : En général, les glucides devraient représenter environ 45 à 60 % de votre apport calorique total.
Calculez votre apport en glucides : Par exemple, si vous avez besoin de 3000 calories par jour et que vous souhaitez que les glucides constituent 50 % de votre apport :
3000 cal × 0,50 = 1500 calories provenant des glucides
Convertissez les calories en grammes : Étant donné qu’un gramme de glucides équivaut à environ 4 calories, vous divisez par 4 : 1500cal÷4=375g de glucides par jour.
Ainsi, vous aurez une idée claire de la quantité de glucides à intégrer dans votre alimentation pour maximiser votre prise de masse.
L’importance des macronutriments
Les macronutriments, comprenant les protéines, les glucides et les lipides, jouent un rôle fondamental dans la réussite de votre prise de masse. Chacun de ces nutriments a une fonction spécifique et contribue à votre santé globale et à vos performances sportives.
Protéines : Elles sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Un apport adéquat en protéines favorise également la satiété, ce qui peut être bénéfique pour éviter une prise de gras excessive.
Glucides : En tant que principale source d’énergie, les glucides sont indispensables pour soutenir vos entraînements. Ils aident à reconstituer les réserves de glycogène après l’effort, ce qui est crucial pour votre récupération.
Lipides : Bien qu’ils soient souvent mal perçus, les lipides jouent un rôle clé dans la production hormonale et la santé cellulaire. Ils sont également une source concentrée d’énergie, indispensable pour des apports caloriques suffisants lors de la prise de masse.
Un équilibre adéquat entre ces macronutriments est essentiel pour optimiser vos résultats. En veillant à respecter les besoins spécifiques de votre corps et en ajustant votre alimentation en fonction de vos objectifs, vous maximiserez vos chances de succès dans votre prise de masse.
Comment s'entraîner en prise de masse ?
L’entraînement en prise de masse doit être bien structuré pour maximiser les gains musculaires et optimiser les performances. Deux approches principales se distinguent dans ce contexte : l’hypertrophie et le développement de la force. Chacune a ses spécificités et peut être intégrée selon vos objectifs personnels.
Hypertrophie
L’hypertrophie musculaire désigne l’augmentation de la taille des fibres musculaires. Pour y parvenir, il est essentiel de travailler avec un volume d’entraînement adapté, généralement basé sur des séries et des répétitions. Voici quelques conseils pour favoriser l’hypertrophie :
- Séries et répétitions : Visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Ce format permet de créer une tension suffisante sur les muscles tout en favorisant la croissance.
- Repos entre les séries : Accordez-vous 60 à 90 secondes de repos entre chaque série pour permettre une récupération optimale.
- Variété d’exercices : Intégrez des exercices composés (comme le squat, le soulevé de terre, et le développé couché) et des exercices d’isolation (comme les curls ou les extensions) pour cibler différents groupes musculaires.
- Progression : Augmentez progressivement le poids ou le nombre de répétitions au fil du temps pour continuer à stimuler vos muscles.
Force
Le développement de la force se concentre sur l’augmentation de la capacité à soulever des charges lourdes. Cette approche est également bénéfique pour la prise de masse, car des muscles plus forts sont souvent des muscles plus volumineux. Voici quelques principes pour un entraînement axé sur la force :
- Séries et répétitions : Optez pour 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions par exercice. Cela permet de travailler avec des charges lourdes, stimulant ainsi le système nerveux central et favorisant des gains de force significatifs.
- Repos entre les séries : Accordez-vous 2 à 5 minutes de repos entre chaque série pour permettre une récupération complète et être prêt pour la prochaine série.
- Exercices fondamentaux : Mettez l’accent sur les mouvements composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, comme le squat, le soulevé de terre et le développé militaire.
- Charge progressive : Comme pour l’hypertrophie, il est important d’augmenter progressivement les poids que vous soulevez pour continuer à progresser.
En intégrant ces deux approches dans votre programme d’entraînement, vous maximiserez vos chances de succès lors de votre prise de masse. Assurez-vous de rester à l’écoute de votre corps et d’ajuster votre programme en fonction de vos résultats.
Intensifier les entraînements
Intensifier vos entraînements est crucial pour maximiser vos gains en prise de masse. Voici quelques méthodes pour augmenter l’intensité de vos séances :
Augmenter le poids : L’ajout de poids sur vos exercices est l’une des manières les plus simples d’augmenter l’intensité. Assurez-vous de maintenir une bonne forme tout en chargeant progressivement.
Réduire le temps de repos : Diminuer le temps de repos entre les séries peut augmenter la densité de votre entraînement, ce qui favorise une meilleure stimulation musculaire.
Techniques avancées : Intégrez des techniques comme les drop sets, les super sets, ou les séries pyramidales. Ces méthodes permettent de travailler vos muscles sous différents angles et de prolonger l’effort musculaire.
Utilisation d’équipements variés : Diversifiez votre équipement (haltères, kettlebells, bandes élastiques) pour solliciter vos muscles de manière différente et éviter la monotonie.
Journées de « pic » : Planifiez des séances où vous vous concentrez sur des performances maximales, en soulevant des charges proches de votre maximum. Cela stimulera vos adaptations musculaires et nerveuses.
En intensifiant vos entraînements de manière réfléchie, vous pourrez continuer à progresser tout au long de votre prise de masse.
Quelle dose d'entraînements en prise de masse ?
La fréquence et le volume d’entraînement sont des éléments clés à considérer lors d’une prise de masse. Voici quelques recommandations pour déterminer la dose d’entraînement optimale :
Fréquence : Visez à vous entraîner 4 à 6 jours par semaine. Cela vous permettra de travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, ce qui est efficace pour stimuler la croissance musculaire.
Volume : Un volume de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine est généralement recommandé pour favoriser l’hypertrophie. Divisez ce volume sur vos séances afin de ne pas surcharger vos muscles.
Variation : Évitez la stagnation en changeant régulièrement votre programme. Alternez les exercices, les répétitions, et les charges pour continuer à progresser et éviter les blessures.
Écoutez toujours votre corps et n’hésitez pas à ajuster votre programme en fonction de vos niveaux d’énergie et de récupération.
Entrainement en prise de masse
| Élément | Recommandations |
|---|---|
|
Fréquence d’entraînement |
4 à 6 jours par semaine |
|
Volume par groupe musculaire |
10 à 20 séries par semaine |
|
Séries par séance |
3 à 5 séries par exercice |
|
Répétitions par série |
8 à 12 pour l’hypertrophie; 3 à 6 pour la force |
|
Repos entre les séries |
60 à 90 secondes pour l’hypertrophie; 2 à 5 minutes pour la force |
|
Variation du programme |
Tous les 4 à 6 semaines |
|
Exercices composés |
Inclure des mouvements comme squat, soulevé de terre, développé couché |
Les meilleurs compléments alimentaires en prise de masse
Pour maximiser vos résultats en prise de masse, il est souvent nécessaire de compléter votre alimentation avec des produits spécifiques. Les compléments alimentaires sont un excellent moyen de combler les lacunes et de booster vos gains. Voici les quatre compléments les plus populaires pour accompagner votre progression.
Protéine / Whey
La protéine est la pierre angulaire de la croissance musculaire. Dans le cadre d’une prise de masse, la whey est souvent privilégiée pour sa rapidité d’absorption après l’entraînement.
- Whey protéine : Cette protéine dérivée du lait est rapidement absorbée par l’organisme, ce qui en fait une excellente option post-entraînement pour fournir aux muscles les acides aminés nécessaires à leur réparation.
- Isolat de whey : Encore plus pure que la whey classique, l’isolat est une option avec un taux de protéines plus élevé et moins de lactose. Elle est idéale pour ceux qui sont sensibles aux produits laitiers.
- Moment de consommation : Idéalement consommée après l’entraînement, la whey permet de maximiser la récupération musculaire et de favoriser l’hypertrophie.
Créatine
La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et prouvés pour améliorer les performances et favoriser la prise de masse musculaire.
- Action : La créatine aide à augmenter les réserves d’ATP dans les muscles, ce qui permet d’avoir plus d’énergie lors des efforts intenses et de soulever plus lourd sur des séries courtes.
- Gain de force : En améliorant la capacité à soulever des charges plus lourdes, la créatine soutient directement la prise de masse musculaire.
- Dosage recommandé : 3 à 5 grammes par jour suffisent généralement pour maintenir des niveaux optimaux. Pas besoin de phase de charge pour profiter de ses effets.
Gainers
Les gainers sont des compléments alimentaires spécialement conçus pour les personnes ayant du mal à consommer suffisamment de calories pour prendre du poids.
- Haute densité calorique : Les gainers offrent un mélange de protéines et de glucides avec une densité calorique élevée. Ils sont idéaux pour ceux qui ont du mal à atteindre leur apport calorique quotidien avec de la nourriture solide.
- Protéines et glucides : En plus d’un apport massif en calories, les gainers fournissent une quantité adéquate de protéines pour favoriser la croissance musculaire.
- Quand les utiliser ? : Consommez un gainer en collation ou après l’entraînement pour combler les besoins caloriques et soutenir la récupération.
BCAA / Acides aminés
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont des éléments essentiels pour la croissance musculaire et la récupération.
- Rôle des BCAA : Ils jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires et peuvent aider à prévenir la dégradation musculaire pendant les séances d’entraînement intenses.
- Leucine, isoleucine et valine : Ces trois acides aminés sont particulièrement efficaces pour améliorer la récupération et favoriser l’anabolisme musculaire.
- Quand les prendre ? : Les BCAA peuvent être consommés avant ou pendant l’entraînement pour améliorer l’endurance musculaire, ou après pour faciliter la récupération.
Les aliments à privilégier en prise de masse
Pour réussir une prise de masse, il est crucial de consommer des aliments riches en nutriments, en calories et en protéines. Voici une liste à puces des aliments à privilégier :
- Viandes maigres : Poulet, dinde, bœuf maigre – riches en protéines pour soutenir la croissance musculaire.
Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines – riches en oméga-3 et protéines. - Œufs : Une source de protéines complètes et de graisses saines.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots – riches en protéines végétales et fibres.
- Quinoa : Une protéine complète végétale, parfaite pour varier les sources de glucides.
- Patates douces : Une excellente source de glucides complexes pour maintenir un bon apport énergétique.
- Flocons d’avoine : Pour des glucides lents et une énergie durable tout au long de la journée.
- Fruits secs : Amandes, noix, noisettes – riches en calories, en graisses saines et en protéines.
- Avocat : Une source de graisses saines pour augmenter l’apport calorique facilement.
- Huiles végétales : Huile d’olive, huile de lin – pour ajouter des graisses saines à vos plats.
- Produits laitiers : Fromage blanc, yaourt grec – riches en protéines et calcium.
- Riz brun : Un glucide complexe qui apporte de l’énergie de manière prolongée.
- Pâtes complètes : Une source de glucides parfaite pour remplir vos besoins caloriques.
- Beurres de noix : Beurre d’amande ou de cacahuète – riches en graisses et protéines.
Ces aliments sont à la base d’une prise de masse réussie, en combinant protéines, glucides et graisses saines pour soutenir la croissance musculaire et l’apport calorique nécessaire.
Les meilleurs plats en prise de masse
Pour une prise de masse réussie, il ne s’agit pas seulement de manger plus, mais de manger mieux. Voici quelques idées de plats qui allient protéines, glucides et graisses saines, tout en étant savoureux et faciles à préparer.
- Poulet grillé avec du riz brun et des légumes rôtis : Un classique riche en protéines et glucides complexes.
- Omelette aux épinards et fromage avec des tranches d’avocat : Un plat riche en protéines et en graisses saines pour le matin ou après l’entraînement.
- Saumon au four avec patates douces et haricots verts : Idéal pour un repas riche en oméga-3, en protéines et en glucides.
- Bœuf haché maigre avec quinoa et brocoli vapeur : Un combo parfait pour ceux qui veulent une source variée de protéines et glucides.
- Smoothie protéiné avec whey, beurre d’amande, banane et flocons d’avoine : Une option rapide, calorique et équilibrée pour les collations ou le petit-déjeuner.
- Pâtes complètes au thon et sauce tomate maison : Une source riche en glucides et protéines marines, idéale pour recharger les muscles après une grosse séance.
- Wrap de dinde, avocat et fromage avec des amandes : Un repas équilibré, rapide à préparer et riche en nutriments essentiels.
Qu'est-ce qui ralentit la prise de muscle ?
Plusieurs facteurs peuvent freiner votre prise de masse musculaire, même si vous suivez un programme d’entraînement et d’alimentation. Voici les éléments qui peuvent expliquer un manque de progression :
- Déficit calorique : Ne pas consommer suffisamment de calories pour compenser les dépenses énergétiques liées à l’entraînement.
- Manque de protéines : Une carence en protéines empêche vos muscles de se réparer et de se développer correctement.
- Entraînement insuffisant ou inadapté : Si votre programme d’entraînement ne cible pas l’hypertrophie ou manque d’intensité, vos muscles ne seront pas suffisamment sollicités pour croître.
- Manque de sommeil : Le sommeil est essentiel pour la récupération et la régénération musculaire. Un sommeil insuffisant ralentit le processus.
- Surentraînement : Ne pas laisser suffisamment de temps à vos muscles pour se reposer peut provoquer des blessures et freiner vos progrès.
- Stress chronique : Le stress libère du cortisol, une hormone qui peut ralentir la prise de muscle et favoriser la perte de masse maigre.
Pourquoi je n’arrive pas à prendre de la masse ?
Si vous avez du mal à prendre du muscle, voici quelques raisons courantes qui pourraient expliquer ce blocage :
- Apport calorique trop bas : Si vous ne mangez pas plus que ce que vous brûlez, il est presque impossible de prendre de la masse. Un suivi précis de vos calories est essentiel.
- Entraînement mal structuré : Un entraînement qui manque de progressivité ou d’intensité risque de ne pas stimuler suffisamment vos muscles pour provoquer leur croissance.
- Mauvaise répartition des macronutriments : Un déséquilibre entre protéines, glucides et lipides peut entraver la prise de masse. Les protéines sont essentielles, mais les glucides et graisses ne doivent pas être négligés.
- Problèmes hormonaux : Des niveaux bas de testostérone ou d’autres déséquilibres hormonaux peuvent réduire votre capacité à prendre du muscle.
- Pas assez de récupération : Si vous enchaînez les séances sans donner à votre corps le temps de se réparer, la progression sera lente, voire inexistante.
- Déshydratation : Ne pas boire assez d’eau peut affecter les performances physiques et la récupération musculaire, freinant ainsi vos résultats.
Est-il nécessaire de prendre de la whey pour une prise de masse ?
La whey protéine n’est pas indispensable pour une prise de masse, mais elle peut être un excellent complément à votre alimentation. Voici pourquoi elle peut être utile, mais pas obligatoire :
- Rapidité d’absorption : La whey est rapidement digérée et absorbée par le corps, ce qui en fait un excellent choix pour la récupération post-entraînement.
- Facilité de consommation : Pour ceux qui ont du mal à consommer assez de protéines via les aliments solides, la whey est une solution pratique et rapide.
- Non essentielle : Si vous atteignez déjà vos besoins quotidiens en protéines avec des sources alimentaires comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, la whey ne sera pas nécessaire.
En résumé, la whey peut vous aider à atteindre vos objectifs plus facilement, mais elle ne remplace pas une alimentation équilibrée. Il est tout à fait possible de réussir une prise de masse sans prendre de whey, tant que vous consommez suffisamment de protéines via des aliments naturels.
J’ai commencé la musculation il y a 8 ans maintenant, j’ai appris seul au fur et a mesure du temps. J’suis passé par le body, le push pull legs, le powerlifting et bien d’autres séance. Sur ce blog, je vous simplement vous faire mon retour d’expérience, je vous partage mes réussites mais aussi mes erreurs afin de vous faire gagner du temps. Bon courage et surtout bonne séance à vous !
